抗阻力训练技术.docx
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抗阻力训练技术.docx
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抗阻力训练技术
抗阻力训练技术
一、握法与握距
1.正握:
前臂内旋的握法。
2.反握:
前臂外旋的握法。
3.正反握:
一手正握,一手反握的握法,多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4.对握:
掌心相对的握法。
二、握距
握距分为窄中宽三种:
两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距,两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距,两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌
部位:
在上臂前侧。
有长、短两头。
肌肉功能:
近固定
使上臂在肩关节处屈(长头)。
使上臂在肩关节处屈和旋外(前臂旋外位时,能充分发挥该肌力量)。
远固定
使上臂向前臂靠拢。
阻力形式:
哑铃、杠铃、固定器械。
站姿(坐姿哑铃弯举)
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肘关节屈的动作,因为肱二头肌有使肘关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作幅度:
发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹:
由下至上。
安全提示:
在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧,发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肘关节屈的动作,因为肱二头肌有使肘关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩
身体位置:
双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作幅度:
发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹:
由下至上。
安全提示:
在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧,发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
坐姿托臂弯举
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肘关节屈的动作,因为肱二头肌有使肘关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手反握闭握把手,肘关节与运动轴在一条直线。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。
。
动作轨迹:
由下至上。
动作幅度:
发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
安全提示:
在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤,发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果,还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
肱三头肌
部位:
在上臂后侧。
有3个头:
长头、外侧头、内侧头。
肌肉功能:
近固定
使前臂在肘关节处伸,上臂在肩关节处伸(长头)。
远固定
使上臂在肘关节处伸。
阻力形式:
自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
窄距俯卧撑(跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度)
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
双脚并拢,前脚掌着地,双膝并拢,膝关节微屈,双手与肩同宽撑于地面,指尖向前,手臂垂直于地面。
平面,躯干保持自然生理弯曲,重心落于身体正下方。
动作轨迹:
(还原至初始位)由下至上。
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时上臂与地面平行。
安全提示:
在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果,上臂始终紧贴身体两侧。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,不超过脚尖,右手正握闭握哑铃置于颈后,左手扶于上臂后侧肘关节上方。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上。
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤,上臂尽量垂直地面,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作危险需要保护。
仰卧曲杠窄握臂屈伸
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,不超过脚尖,双手正握闭握窄握距握住杠铃,仰卧于凳面,杠铃置于头部上方。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上。
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤,上臂始终垂直于地面,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作危险需要保护。
坐姿臂屈伸器
设计原理:
阻力向上,在向下的运动环节中,有使肘关节伸的动作,因为肱三头肌有使肘关节伸功能,所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,不超过脚尖,双手正握把手。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹:
由上至下。
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度
安全提示:
在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果,负重片不要相碰以免影响运动效果,上臂始终紧贴身体两侧。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
胸大肌
部位:
在胸廓前上部浅层。
肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。
肌肉功能:
近固定
使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。
远固定
上肢上举后固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。
阻力形式:
自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
宽距俯卧撑
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
双脚并拢,前脚掌着地,双膝并拢,膝关节微屈,双手略比肩宽撑于地面,指尖向前,手臂与肩关节在一条直线。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于身体正下方。
动作轨迹:
(还原至初始位)由下至上。
动作幅度:
发力时肘关节微屈还原时屈肘呈90度。
安全提示:
在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
哑铃平板卧推
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为
胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,膝关节不超过脚尖,双手正握闭握哑铃,仰卧于凳面,哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上。
动作幅度:
发力时肘关节微屈,哑铃向正中面靠拢,还原时屈肘呈90度,前臂垂直于地面。
安全提示:
在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板,不要耸肩,腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作危险需要保护。
杠铃平板卧推
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈不超过脚尖,双手正握闭握宽握距握住杠铃,仰卧于凳面,杠铃置于胸部正上方。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上。
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。
安全提示:
在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板,不要耸肩,腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作危险需要保护。
坐姿推胸(坐姿推胸器)
设计原理:
阻力向后,在向前的运动环节中,有使肩关节水平屈的动作,因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能,所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈不超过脚尖,双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由后至前。
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度。
安全提示:
在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板,不要耸肩,以免影响运
动效果,腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度负重片不相碰以免影响运动效果。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
背阔肌
部位:
在腰背部和胸部后外侧。
肌肉功能:
近固定:
使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。
远固定:
上肢上举后固定时,拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。
阻力形式:
阻力形式:
哑铃、杠铃、固定器械。
俯跪哑铃单臂划船(俯身单臂哑铃划船)
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作,因为背阔肌有使肩关节伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:
以右侧背阔肌为例,左手撑于凳面,左膝跪于凳面,右脚全脚掌着地,脚尖略微外展,膝关节微屈,右手对握闭握哑铃置于身体下方。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于身体正下方。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时屈肘成90度,上臂与地面平行,还原时肘关节微屈。
安全提示:
在整个运动过程中不要弯腰弓背,以免造成腰背部的运动损伤,发力时屈肘不要小于90度,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,上臂始终紧贴身体一侧。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
俯身杠铃划船
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作,因为背阔肌有使肩关节伸的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力完成向心收缩。
身体位置:
双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈不超过脚尖,双手正握闭握窄握距握住杠铃,俯身40度,杠铃置于膝关节前侧。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧,还原时肘关节微屈,杠铃置于膝关节前侧。
安全提示:
在整个运动过程中不要弯腰弓背,以免造成腰背部的运动损伤,身体不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时杠铃不要触碰身体,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,上臂始终紧贴身体两侧。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
坐姿高位下拉(固定器械)
设计原理:
阻力向上,在向下的运动过程中,有使肩关节内收的动作,因为背阔肌有时肩关节内收的功能,所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈不超过脚尖,挡板位于膝关节上方大腿前侧,双手正握闭握宽握距握住把手。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,膝关节上方大腿前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹:
由上至下
动作幅度:
发力时屈肘呈90度,杠杆位于锁骨上方。
还原时肘关节微屈。
安全提示:
在整个运动过程中,身体不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时杠杆不要触碰身体,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
三角肌
部位:
在肩部皮下。
多为羽状肌。
肌束分为前、中、后3部。
肌肉功能:
近固定:
前部肌束收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。
中部肌束收缩使上臂在肩关节处外展。
后部肌束收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。
整体收缩,可使上臂在肩关节处外展。
三角肌前束
阻力形式:
哑铃、杠铃、固定器械。
站姿哑铃前平举
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节),还原时至初始位,肘关节微屈。
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时腕肘不要过分高于肩关节,以免造成肩关节的运动损伤,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,哑铃不要触碰身体,以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
站姿杠铃前平举
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节微屈,双手正握闭握窄握距杠铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时手臂与地面平行(或者腕肘略高于肩关节),还原时至初始位,肘关节微屈。
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时腕肘不要过分高于肩关节,以免造成肩关节的运动损伤,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,杠铃不要触碰身体,以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
坐姿肩上推举(坐姿肩上推举器)
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节屈的动作,因为三角肌前束有使肩关节屈的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈不超过脚尖,双手对握闭握把手。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时屈肘呈90度(肘关节略低于肩关节)。
(运动过程中,手臂要尽量夹紧)
安全提示:
在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果,发力时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,还原时肘关节不要过分低于肩关节,以免造成肩关节的运动损伤,负重片不要想碰,以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
三角肌中束
坐姿哑铃肩上推举
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节外展的动作,因为三角肌中束有使肩关节外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈不超过脚尖,双手正握闭握哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,头背臀在同一平面,耳肩髋在同一条直线,躯干保持自然生理弯曲,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时肘关节微屈,哑铃向正中面靠拢,还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,哑铃不要想碰,以免影响运动效果,还原时肘关节不要过分低于肩关节,以免造成肩关节的运动损伤,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作危险需要保护。
站姿哑铃侧平举
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节外展的动作,因为三角肌中束有使肩关节外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈,双手对握闭握哑铃置于身体两侧(身体前侧)。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,重心落于两脚之间。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时手臂与地面平行,还原时至初始位,肘关节微屈。
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时腕肘不要过分高于肩关节,以免造成肩关节的运动损伤,还原时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,哑铃不要触碰身体(哑铃不要想碰),以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
坐姿杠铃肩上推举
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节外展的动作,因为三角肌中束有使肩关节外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈不超过脚尖,双手正握闭握宽握距杠铃置于身体前侧。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时肘关节不要过伸,以免造成肘关节的运动损伤,还原时肘关节不要过分低于肩关节,
以免造成肩关节的运动损伤,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作危险需要保护。
坐姿肩上推举(坐姿肩上推举器)
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节外展的动作,因为三角肌中束有使肩关节外展的功能,所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力,完成向心收缩。
身体位置:
坐于凳面,双脚分开与肩同宽,全脚掌着地,脚尖向前,膝关节方向与脚尖方向一致,膝关节屈不超过脚尖,双手正握闭握把手。
身体体姿与稳定:
收腹挺胸,下颌微收,两肩后缩自然下沉,耳肩髋在同一条直线,头背臀在同一平面,躯干保持自然生理弯曲,头背臀紧贴挡板。
动作轨迹:
由下至上
动作幅度:
发力时肘关节微屈,还原时肘关节略低于肩关节。
安全提示:
在整个运动过程中不要晃动借力,以免影响运动效果,发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤,还原时肘关节不要过分低于肩关节,以免造成肩关节的运动损伤,负重片不要相碰,以免影响运动效果,腕关节始终保持中立位,以免造成腕关节的运动损伤。
速度:
发力时2-4秒还原时2-4秒
呼吸:
发力时呼气,还原时吸气。
保护:
此动作安全无需保护。
三角肌后束
俯身哑铃飞鸟(俯身哑铃侧平举)
设计原理:
阻力向下,在向上的运动环节中,有使肩关节水平伸
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- 关 键 词:
- 阻力 训练 技术