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用什么减肥好
用什么减肥好
【篇一:
用什么减肥好】
一、饮食方面
多喝水,喝够水
水乃生命之源。
也是的最重要物质之一,每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。
具体的饮水必须是1800ml-2000ml。
夏天减肥的话,那就要每天至少喝3000ml方可正常。
多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感,是减肥瘦身的佳品。
所以说减肥的mm们一定要记得多喝水哦!
合理安排三餐
早餐不容忽视,不仅要吃,还要吃好。
但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,可以适当搭配水果之类的,如、、都是有利于的减肥的水果之一。
这样的饮食搭配不仅可以帮助排便,同时也非常营养的健康减肥餐,午餐好吃饱,以蔬菜为主,相应的减少主食量,至于吃肉,就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃,但是一定不要吃得太多,主要以清淡为主,多喝汤,吃海鲜食物。
睡前三小时禁食小时禁食
减肥最大的忌讳就是晚上吃东西,尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。
这是最不好的一种生活习惯。
当晚上睡觉的时候身体处于完全不运动状态,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。
所以最好不要在吃东西,实在想吃的话,最好给自己身边多准备一些水果之类的,这是完全可以的。
吸收适合身体生长的能量
对于减肥,吃合适的食物是很重要的。
然而,与之同样重要的是,吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。
为了快速减肥,你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。
但你并不想饿死自己,所以,最好每天吃1200卡路里左右。
这数字听起来不多,但请相信,1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力,去完成一天繁重的工作。
二、运动方面
爱上运动,并且坚持
在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到,即使是最好的运动减肥方式,如果你不坚持的话,减后肯定会反弹。
原因很简单,就是因为你没有坚持去做。
推荐运动:
慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。
有氧运动
要尽快减肥,你应该坚持每星期的有氧锻炼。
每天锻炼至少半个小时,逐渐增加到每天一个小时。
千万不要半途而废,或者三天打渔两天晒网,这样子可能没有效果。
即使有效果也不明显。
至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动,只要和运动有关都可以。
你可以去跑跑步,踢踢球,郊游远足等等。
只要你迈出运动的第一步,并且积极去参与,坚持下去,那么很快你就减肥成功了。
举重训练
燃烧脂肪的,有氧运动是方便易行的活动,但你也应该做做举重训练,每周两次就可以了。
进行举重训练去健身房是比较有保证的方式,而且还有教练可以指导你。
但是如果你工作繁忙,也可以买举重器在家里锻炼。
举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练,这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。
举重训练不仅帮助你燃烧卡路里,加快你的新陈代谢,而且有益保持健康,增加免疫力。
所以不管多繁忙,都不要错过一周两次的举重锻炼。
三、找志同道合的朋友
许多人试图跳过最后一个步骤。
觉得减肥是件不怎么光荣的事情。
但是,跳过这一步,只有坏处没有好处。
找一个同样需要减肥的朋友或家庭成员与你一起减肥,将大大增加你减肥成功的机会。
你们可以相互激励,提醒对方不要懈怠,并给对方的新技巧。
而且也可以分享减肥的心得,尤其是这个过程中遇到的有趣的事情。
保持一个好心情,也可以促进减肥的进程。
【篇二:
用什么减肥好】
坚持:
世界上最有效的方法就是大家说了一百遍一千遍的少吃多运动,也许大家耳朵都听得起茧了,但是能坚持下去的人又有几个呢,因此,只要方法是正确科学的,想减肥成功,关键还是靠坚持。
不然,再科学的减肥方法也不会见到效果的。
循序渐进:
然后,还要提醒大家的是,减肥也要遵循循序渐进的原则。
目标一定要切合实际,一般最健康的减肥速度是一周减1-2斤,想要一步登天,结果只会是海市盛楼,成果一瞬不见,接而是反弹厉害。
因此,树立一个切合实际的目标也是十分重要的。
树立以上两个最基本的关键点之后,下面编辑介绍下具体如何来少吃多运动:
一、少吃
一天吃多少为少吃?
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:
男性:
[665+1.38x体重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量
女性:
[665+9.6x体重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动量
活动量:
一般人的活动量由1.1-1.3不等,平日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。
例如:
身高163cm,体重51kg的26岁女性,每日所需的卡路里为1475.87kca|。
公式:
(665+9.6x51+1.9x163-4.7x26)x1.1=1475.87kca|
一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体温,心肺功能和大脑运作。
基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
少吃:
当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗,人体就会调用其内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体提供能量时,减肥过程就开始了。
要注意的是:
一些医师指出,对卡路里摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够漫漫适应,同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
一天怎么吃?
皇帝的早餐
早餐你要吃的像皇帝一样,因为早餐非常重要,吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!
下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。
每天早餐最好能达到等级5——高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。
等级1:
热量370卡
基本营养型:
+
再怎么忙,都要吃一个或馒头,搭配一杯热豆浆或热牛奶,提供充足的碳水化合物和一些蛋白质营养。
等级2:
热量380卡
高纤型:
+豆浆+小蕃茄
这样是强化纤维素和c的做法。
在蒸馒头时,顺便丢进几颗小蕃茄,将它们蒸熟的话,营养加倍,并且提高抗氧化的效果。
等级3:
热量460卡,至少达到这个等级
高纤高蛋白型:
全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄
早餐最好要吃到一个蛋,因为早上吸收力最好,一定要趁这个时候吸收蛋白质,启动身体燃烧脂肪的机制。
等级4:
热量530卡
高纤高蛋白排毒型:
全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条
地瓜是超棒的排毒食物,超市就有卖了,每天早餐拿一根地瓜冲洗干净,再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了。
记得,吃地瓜要连皮一起吃喔。
等级5:
热量590卡
高纤高蛋白排毒美腿型:
全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+半条地瓜+花生酱或芝麻酱
锦上添花一下,将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱,提高营养价值。
因为早餐吃油一点,对减肥更有帮助喔!
早上是摄取油脂类的最佳时机。
等级6:
总热量600卡
超高纤高蛋白排毒美腿型:
全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜
等级7:
总热量640卡
超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型:
全麦馒头+豆浆+蛋+小蕃茄+地瓜+花生酱或芝麻酱+绿色蔬菜+橄榄油
王子的午餐
承上启下的午餐很重要,午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。
午餐重点在于菜色要多,减肥的人一定要营养均衡,一天至少吃三十种以上的食物(主要靠午餐达成)。
以下是自由组合四盘食谱午餐方案,可以让你的新陈代谢能力动起来,变成健康的培养易瘦的体质!
第一盘:
主食
主食最好选择精制度低的谷物,如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等,其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素b群,以及丰富的膳食纤维,能够减少糖类的吸收。
制作秘诀:
五榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。
糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时。
第二盘:
主菜
主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。
吃肉的话,最好搭配纤维质高的副菜与汤,这样可以降低脂肪的吸收。
鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高!
豆类产品则能补充植物性蛋白质!
肉类选择小tip:
从肉的种类来看:
鸡肉(去皮)的脂肪含量较低,其次是猪肉,牛肉最高!
但是牛肉含有丰富的铁质与维生素b1,都是能够促进新陈代谢的营养素。
从部位来看:
脂肪含量由低至高为胸肉腿肉里脊肉五花肉。
制作秘诀:
由于肉类已经含有脂肪,所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法,如蒸或煮。
想用油脂较多的烹调方式时,则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。
第三盘:
副菜
副菜与蔬菜为主,补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质!
维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞,两者在代谢的循环中扮演重要的角色!
制作秘诀:
将材料切的大口一点,可以在食用时促进咀嚼,增进饱足感。
烹调时不要用油,尽量采用蒸或煮的方式,会后淋一点橄榄油增添风味即可。
尽量摄取季节性的蔬菜,搭配菌菇类与海藻类,均衡摄取。
第四盘:
汤
一碗热热的汤,能够让你的身体暖起来,加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。
溶解在汤中的营养素也能够充分摄取,补充维生素与矿物质。
另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃,少量也能有饱腹感。
在用餐之前先喝汤,也能预防吃太多。
制作秘诀:
以蔬菜为中心,搭配海藻类与些许肉类,材料尽量多元化。
可以添加一点香料,增加风味又可提升代谢!
总之,尽量夹各种青菜,各种颜色都要有,偶尔可以变换不同的青菜,但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。
终极乞丐晚餐原则
所谓的晚餐少吃,指的就是淀粉类少吃。
但晚餐吃的东西,被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。
所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了)。
至于减肥的人,晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。
晚餐的影响力
1.晚餐是关键。
当你下午努力运动三小时,但晚餐吃一个便当就能破坏成果。
2.晚餐少吃一点,不但可以减少三、四百卡热量,还能保持头脑清醒。
3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就会习惯了。
就算连续三个月没运动,也不会复胖。
4.饮食控制就是晚餐少吃,但别过度少吃让自己饿到了。
5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,热量只有100卡而已。
6.吃宵夜,会让人吸收过多热量,是造成肥胖的最大原凶。
7.宁可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。
晚餐如何吃?
1.晚餐在量方面,减少淀粉类份量,降低热量;
2.在质方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低,营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等);
3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。
例如吃海带芽和蔬菜,搭配豆腐或海鲜,
尽量不搭配米饭淀粉,避免胖下半身。
而且高蛋白质饮食,也会降低淀粉类分解进入血管的总量,降低淀粉的吸收,转化为脂肪的可能性。
只要一直坚持这样的习惯,身材一定不会走样,根本不用刻意减肥。
二、多运动
有氧运动+无氧运动
专家认为,力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。
有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪,对运动后的代谢率影响时间较短;而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢率,主要是肌肉在运动后的修复工作所致。
运动方式
很多研究表明,有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。
脂肪是身体中最高效的能量储存库,而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。
在长时间耐力运动中,人体大量利用脂肪供应能量,使血液中甘油三酯水平下降。
同时,长时间运动导致身体的消耗增加,恢复过程中也需要消耗胆固醇。
为了比较不同方式运动对降血脂的作用,科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。
结果发现,长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。
常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。
而最新的研究发现,在进行有氧耐力训练的基础上,增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。
因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。
运动强度
对于能改善血脂的运动强度,研究人员已经达成共识,最适宜的强度是中等强度。
在过低的强度下运动,血脂的改善效果很不显著。
曾经有位高血脂的患者在听说运动能降血脂后就开始每天到公园遛弯。
但三个月后,血脂没有任何改变。
找专家一问,才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。
后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动,坚持三个月后血脂得到有效的改善。
运动时间
有研究比较过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异,结果发现,一次运动对血脂几乎没有什么影响,但是长期运动后血脂得到了改善。
国外的研究还发现,长期运动血脂得到改善后,如果停止运动一个月,运动带来的有益改变就会消失。
因此,改善降血脂的运动不是一次两次的运动,而是长时间的运动。
较为理想的运动时间是每天运动30分钟以上,每周4-5次。
运动持续3个月以上,才会有比较显著的降血脂效果。
【篇三:
用什么减肥好】
“一戒”心事
解释:
比如胖孩子往往自信心不足,心理压力大,体重过高的女性易患,胖男则往往好斗。
所以这第一戒,就是要放下重重的心事。
很多的人觉得自己在爱方面不满足,没有安全感,于是通过过量饮食来弥补这种匮乏感。
心理影响身体的肥瘦!
如果不从内心清除情绪垃圾,清除掉一些根本性的行为模式,不断压抑自己,即使成功,一段时间之后可能有两个结果:
有一个相反的力量就会反弹回来,体重也反弹了;其二,长期压抑,即使瘦下来人也变得很憔悴,甚至导致抑郁症。
你现在可以做的:
重新在内心完全接纳自己,告诉自己:
“我爱你,不管你长成什么样,我都会永远爱你。
”当你无条件地接纳自己的外表,遗传基因,接受它的问题,身体舒服也会让你的心灵回归平静。
当你有了这样的心态,减肥才会快乐地进行,因为这时的你才不会过于苛求你的身体。
“二戒”盲目
解释:
减肥药、水果餐、减肥食谱、节食法、过午不食法、针灸、拔火罐,你是不是一看网上有什么减肥偏方,或一听朋友说什么减肥方法管用,就不管三七二十一地试起来,典型的“肥急乱投医”?
面对网络频频出现的各种减肥的文章,医师解析:
“三日减肥法”没有考虑到营养均衡的因素,这样减去的大多也只是水分;“减肥法”利用生姜的辛辣使身体,提高新陈代谢、达到减肥的效果,但如果食用者患有肠胃疾病,则可能因为生姜的刺激而加重病情。
你现在可以做的:
根据经验,自己在什么情况下容易胖,找到“胖因”,进行自身自然调节;或请专家为你“望闻问切”。
“三戒”贪吃
解释:
食物平衡是我们一切平衡的基础。
在解决了基本的“饥饿”后,如果你还在为解馋,满足口腹之欲,或发泄郁闷等情绪问题,一味进食,那就会导致过食、营养过剩、超重等等。
你有时可能会面临“伪饥饿”。
有人说对甜点、蛋糕毫无“抵抗力”,每次吃饱饭后,还会给自己来份甜品。
也有人说:
“只要翻开美食书,我就会觉得饿,哪怕刚刚才吃饱。
”还有的人为了排遣烦恼,消除焦虑,应付压力,压抑怒火等情况而“吃”。
你现在可以做的:
找回生理饥饿,可以饿上一顿。
吃饭时,不要狼吞虎咽,要细嚼慢咽;不要加餐,不要吃自助。
“四戒”静止
解释:
静止与运动相对,嗜睡、饭后久坐、懒惰都是静止生活方式的表现。
由于基因不同,一些人的新陈代谢速率天生就比别人快,另一些人的身体在储存脂肪的时候更有效率,这意味着有“肥胖基因”的人要比代谢快的人用更多的时间去代谢热量。
当食物进入体内会变成游离脂肪酸,想要把这部分热量代谢出去,肥胖的人要自觉地增加一点运动量,比如饭后散步,适当健身等。
运动减肥是不少人推崇的减肥方式,因为运动能够促进新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。
但肥胖的人最好不要选择有冲击力的剧烈运动,比如甩脂机,而应选择骑自行车、慢跑、游泳等。
无论哪种体质,想减肥,适当的运动都是必要的!
现在很多减肥机构都提供‘被运动’减肥法,针对既想瘦又懒得动的人群,但其实‘戒静止’很多时候都是我们自己力所能及的,像饭后不要立即坐,站十五分钟;十分钟的路程,就不用开车了吧!
”
你现在可以做的:
1、坚持饭后散步,每天睡眠别超过10个小时。
2、选择适合自己的运动方式,不宜太剧烈,关键是坚持。
健身前2小时最好吃点东西,但不建议大量进餐。
3、注重“内脏”运动,每天做15分钟腹式呼吸。
“五戒”寒
解释:
这里的“寒”并不仅仅与“热”相对,指的是“心寒”和“体寒”。
对自己和未来失去信心的人谓之“心寒”(可参见“一戒心事”)。
“体寒”则让脂肪深深“爱上”寒的部位,因为要“保护”它们——人体有时就是这么精妙。
你可曾留意到,中东地区的女人从头到脚“裹”得很严实,可唯一暴露在外面的肚皮却显得很肥硕;日本大多女人,常年喜欢穿短裙不穿袜子,而她们的腿部总显得壮壮的。
那是因为脂肪天生有“御寒保暖”的作用,一见哪边“寒”,它就会主动“包围”上去,像要为受寒的地方盖上层被子。
“因为人体保持37.5℃,如果受冷,人体会自动开启系统,增加脂肪来保温”,总吃一些寒性的不容易消化的食物,胖的几率也会增大,而且肚子总凉凉的。
因为肠胃在不断地加速运动,无法给身体加热,但又要保证正常体温,只能增加脂肪,这还是身体一冷,就盖“脂肪被”的道理。
”因此,肥胖人群要多摄入热性食物,比如五谷类食物,避免寒性和酸性食物(比如碳酸饮料),多摄入易消化的食物。
像牛奶、豆浆等,它们的大分子蛋白与人体蛋白迥异,不易消化和吸收,晚上吃豆腐,不容易消化。
水果的糖分和酸性较高,所以“水果餐”并不利于减肥,也不建议饭后水果压轴,但可以偶尔食用水果,以补充人体必要的。
你现在可以做的:
1、整天穿高跟鞋会导致冲脉和督脉不通,平时每用热水泡脚,促进腿部血液循环。
2、可以通过“以热驱寒”的方式排出寒气,比如熏蒸、艾灸等。
名词解释:
这一戒主要针对虚胖人群。
饮食不规律、作息时间不当、常年熬夜等,这些生活的不良习惯容易导致虚胖。
通过分析减肥市场的顾客人群比例发现,内分泌失调导致的肥胖人群比例在急速上升。
而熬夜、吃饭不规律、失眠等不良的生活习惯、生活方式,及长期的恶性循环,正
是内分泌失调的“诱因”。
“六戒”不规律
解释:
对于生活习惯不良的mm们,即使通过仪器、按摩手法等外界手段瘦下来了,也必须逐渐建立良好的生活方式,从饮食、睡眠、运动习惯等方面慢慢调养,不然很容易反弹。
减肥分三个阶段,一是疗程性的阶段,二是巩固期,三是自我调整的后期。
人们最喜欢疗程性阶段了,因为那个阶段肉肉掉得最明显,一星期几斤的速减成绩总是让自己不免然,也就忽略了很重要的第二阶段——巩固期了。
“巩固期一般为1—3个月,非常关键。
一是游离脂肪没有固化就停止减肥,变胖是肯定的;二是掉肉只是表面现象,如果内分泌和代谢系统没有规律,那这个肥还是等于白减。
”最后一个阶段就要靠我们的自我监督了,只要别突然地暴饮暴食一般不会反弹。
你现在可以做的:
1、给自己定一个大致的作息时间表,并坚持下去。
2、拒绝熬夜,改善睡眠。
如果非熬夜不可,那最好利用其他时间补充休息,午间的10分钟小睡也是十分有用的。
3、打打羽毛球,多去户外走动也是摆脱熬夜后发胖的好办法。
“七戒”半途而废
词解释:
你身上的肥肉不是一天长的,所以也别指望有什么灵丹妙药能让你一天之内减出个魔鬼身材。
如果你想只靠某种方式一个月、两个月就瘦下来,然后从此可以“吃老本”,那么你一定会失望;相反,如果你决定让它成为一种生活方式,那么它肯定会给你惊喜。
经常听说有的人,在某个减肥机构几个月之内减了20斤,后来不控制自己的饮食、生活,短时间内又长了30斤,然后再次决定“誓死”要减40斤,事实上,如果不“端正”自己的生活,减肥只能是反反复复,无穷尽也。
并且,反复减肥对于健康的影响亦不容乐观。
研究显示:
多次反复减肥会使人体长期免疫力下降。
尽管尚未找出具体原因,但研究人员发现反复减肥会降低细胞活力和对抗感冒、感染和早期癌细胞的能力。
下下决心,从根本上将肥胖从身体里彻底“戒除”吧,将戒肥成为你的生活习惯、生活方式,你会在健康中拥有曼妙身材。
最终的戒肥成功绝对是意志坚定者的胜利!
你现在可以做的:
准备一只手环和一本记录本。
戴上手环,对照“七戒”开始全新的生活,可以将生活细节记录在本子上,来提醒自己。
只要哪天没有恪守戒律,就将手环换到另一只手上。
以此类推,直到这个手环能持续戴在同一只手上21天,恭喜你,你基本“戒肥”了!
“八戒”毒
解释:
肥胖(尤其是腹部突出)的人大多患有便秘,有人认为这是排毒不畅。
从中医角度讲,任何疾病都是由于经络不畅、阴阳不平衡导致的,因为经络堵塞,体内毒素、垃圾无法顺利排出,堆积体内,形成肥胖。
一位经络专家用道路交通网来比喻人体的经络,觉得很形象。
哪里堵塞了而得不到缓解,会导致整个交通系统都瘫痪。
很多人都认为胖是吃太多了,其实是排得太少。
经络阻塞使得经络中的组织液流通出现了障碍,导致体内垃圾、毒素的堆积,长期这样形成了肥胖。
因此,对堵塞的经络进行“疏导”,就是“治本”的减肥方式。
近几年来,针灸、艾灸、手工按摩减肥、拨筋减肥,或者用工具疏通经络的刷刷瘦,都是一种刺激经络而减肥的演变形式。
而通过按摩可以疏通经络中的气血,协调脏腑,让人体自行对身体的“收支”进行更好的调节。
你现在可以做的:
1、多喝水,利用出汗和大小便加速体内毒素的排出。
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