跳高训练周计划.docx
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跳高训练周计划
跳高训练周计划
篇一:
跳高年度训练计划安排
跳高年度训练计划安排
跳高基础训练阶段(11~2月)训练计划
训练时间:
6次/周,课时,—2小时星期一速度与专门练习
(1)准备活动:
慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:
小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。
(4)跳高专门练习:
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高
的跳箱。
双臂配合上摆20次×3~4组。
(5)球类活动40分钟。
星期二专项技术
(1)准备活动:
球类活动20分钟。
肌肉拉伸练习。
(2)专门练习:
行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向
侧、前绕环、向后)。
(3)站立式起跑30米×6次
(4)垫上技巧练习:
前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
(5)跳绳练习:
双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100
次。
(6)专门练习:
海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次
×5;垫上仰卧挺身跳起10×3。
(7)背越式跳高弧线助跑技术练习。
(8)放松大步跑200米+150米+100米。
(9)放松跑与走步交替2000米。
星期三身体训练
(1)准备活动:
慢跑1000米,柔韧性练习10分钟。
(2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
(3)跳低栏架5个×8~10。
(4)立定三级跳10组,左、右单足跳各10次×30米。
(5)单足球接跨跳100米×3。
(6)垫上腰腹肌力量练习4组×24。
(7)垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏20分钟。
星期四小力量练习
(1)准备活动:
球类活动20分钟,肌肉拉伸练习10分钟。
(2)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。
(3)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。
(4)跳栏架10个×10组。
(5)慢跑2000米,放松活动。
星期五技术训练
(1)准备活动:
慢跑1000米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑60米
×4组。
(2)4步助跑跳高。
改进起跳过杆技术15次,8步助跑跳高15次。
(3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
(4)负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
(5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
(6)单足跳30米×4组(中间换足)。
(7)垫上放松伸展运动10分钟,活动性游戏10分钟。
星期六身体训练
(1)准备活动:
匀速跑1000米,肌肉拉伸练习。
(2)连续迈步起跳50米×100次。
(3)跨步跑50米×10次。
(4)腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
(5)组合练习。
支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+
矮子走30米。
共4组。
(6)草地变速跑80米快+80米慢。
共10组。
(7)放松伸展运动10分钟。
跳高准备期(3~6月)周训练计划
训练时间:
6次/周,课时,—2小时星期一技术与速度力量
(1)准备活动:
慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。
(2)全程助跑节奏练习20次。
(3)中、短程跳高20次(或头触高)。
(4)抓举4~6组,高翻杠铃4~6组。
(5)持杠铃蹲跳10次,甩壶铃10次。
6~8组。
(6)4步助跑5级跳×20,单足多级跳各10次。
(7)加速跑120米×8。
(8)放松活动10分钟。
星期二速度与专项素质
(1)准备活动:
慢跑1000米,肌肉伸展运动。
(2)计时跑60米×3,100米×3,150米×3。
(3)腹、背肌练习各20次×3组。
(4)负轻杠铃30公斤迈步跳30米,后蹬跑回8组。
(5)抛实心球60次。
(6)变速跑2000米。
星期三力量训练
准备活动:
球类活动20分钟。
前、后抛铅球30分钟。
快蹲5次×6~8组。
半蹲10次×6组。
跳栏架10×10个,单足跳低栏5个×6组。
放松大步跑150米×6次。
慢跑2000米,放松活动。
星期四速度
准备活动:
慢跑800米,在肋木上进行肌肉拉绅练习。
站立式起跑30米×10次:
行进间跑30米×6次。
球类活动30分钟。
星期五技术与力量
准备活动30分钟,慢跑1000米,各种体操和伸展运动,跑的专门练习。
全程助跑过杆练习20~30次,改进技术。
抓举和提铃至胸各6组。
快蹲计时5次×6~8组。
重量约体量的80%。
半蹲跳10次×6~8组。
迈步跳50米×10,跨步跳50米×10次。
慢跑2000米,放松伸展运动5分钟。
星期六身体训练
球类活动20分钟,肌肉拉伸练习。
上坡迈步跳50米×10次。
下坡快频跑60米×10次。
跨步跳100米×3,50米×3。
单杠引体向上3组。
单杠悬垂举腿3组。
在电影场跑台阶、跳台阶各10次。
快跑80米+慢跑80米,共10~15组。
腰腹肌练习。
放松伸展运动10分钟。
跳高比赛期(9~10月)周训练计划训练时间:
6次/周,课时,—2小时星期一专项技术、速度
(1)准备活动:
慢跑1000米、全身伸展运动。
(2)跳高助跑练习。
(3)起跳的基本技术练习。
(4)中程及全程助跑跳高练习。
(5)站立式起跑30米×6次。
(6)60米加速跑×6次。
(7)弯道跑(进出弯道各4次)。
篇二:
2013年特长生跳高训练计划
2013——2014学年度特长生跳远训练计划
凤冈县第四中学田维刚
一、指导思想
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。
为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针,全面推进素质教育,培养学生的创新精神和实践能力,体现健康第一的指导思想。
结合我校的具体工作,做好训练、比赛,以及思想教育工作,在面向现代化、面向世界、面向未来,促进学生身心和谐发展,为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
二、训练计划
1、训练目标:
(1)增强队员的体质,发展体能,增强身体素质,提高运动成绩;
(2)通过训练提高队员基本运动技术、技能,锻炼队员的心理素质。
(3)迎接市田径运动会,促使我校队员顽强拼搏,以更高的运动技能迎接比赛,争取能拿到好的成绩。
2、训练重点:
重点跳远
3、训练时间:
2013年9月至2014年7月;早上60分钟,下午90分钟。
4、训练地点:
学校田径场
5、训练内容
(一)素质训练:
小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;
(二)速度训练:
50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
(三)力量训练:
单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;
(四)反应训练:
加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
(五)柔韧练习:
压肩、压腿、劈叉;
三、具体训练计划:
(一)、调整阶段
主要任务是调整队伍,主要以身体素质练习为主,提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。
训练强度不要过大,但运动量要大。
加强对队伍的日常训练的管理。
要求:
1、队员准时出席训练,训练要认真刻苦:
2、队员之间要互相帮助,之间要有竞争的意识,培养学生为学校争荣誉的思想品质。
调整阶段:
周一:
身体素质训练
周二:
长距离跑
周三:
力量训练(轻量)
周四:
柔韧性训练
周五:
速度训练
(二)、强化训练阶段
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高专项性身体素质。
以速度、力量、技术为中心,增加技术训练。
运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
定期检测队员的运动成绩,从而提高运动能力。
要求:
1、队员掌握从事项目的运动技术和技能;
2、队员运动后要进行积极的放松练习,增强营养的补充;
3、防止运动伤害的发生,提高自我保护意识。
强化阶段:
周一:
短距离跑间歇跑
周二:
速度力量训练
周三:
耐力训练
周四:
专项训练
周五:
力量训练
(三)比赛期
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
加强竞赛心理训练,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力,因此要提高比赛的发挥能力。
要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
四、训练安排
速度训练:
①准备活动:
a、3000米跑;b、压肩、压腿;c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组;
②100米、200米、150米各两组;③放松;
力量速度训练:
①准备活动:
a、5000-6000米跑;b、拉韧带练习、压肩、压腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组;
②800米限时跑、沙坑跳远;
专项训练:
①准备活动:
a、领跑;b、行进间拉腿、踢腿各两组;c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑;
②根据学生专项测试;
③放松练习;调整训练:
①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑;
②压韧带练习5分钟;
③基本练习:
小跑步、高抬腿、踢腿;
④游戏等。
每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。
由于训练受天气等原因的影响,训练计划也将作出进一步的调整,同时还要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。
2013年9月
2012——2013学年度跳高训练计划
凤冈县第四中学田维刚
一、指导思想
为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针,全面推进素质教育,培养学生的创新精神和实践能力,体现健康第一的指导思想。
结合我校的具体工作,做好训练、比赛,以及思想教育工作,在面向现代化、面向世界、面向未来,促进学生身心和谐发展,为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
二、训练计划
1、训练目标:
(1)增强队员的体质,发展体能,增强身体素质,提高运动成绩;
(2)通过训练提高队员基本运动技术、技能,锻炼队员的心理素质。
(3)迎接市田径运动会,促使我校队员顽强拼搏,以更高的运动技能迎接比赛,争取能拿到好的成绩。
2、训练重点:
重点跳高及身体素质
3、训练时间:
2012年9月至2013年7月;早上60分钟,下午90分钟。
4、训练地点:
学校田径场
三、具体训练计划
(一)、基本要领。
(坚持一个月)
1、
(1)、确定队员起跳腿和摆动腿。
(2)、原地摆腿和摆臂练习。
(3)、原地和行进间起跳练习。
(4)、上一步和上三步助跑起跳练习。
(5)、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。
注意:
在做摆臂练习时,要求摆动腿有明显的折叠摆动;加速上摆时要带动髋部向上。
这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。
练习时间应为2到3天为宜。
2、
(1)、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。
(2)、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。
(3)、让队员观看技术VCD和图片。
3、学习和掌握助跑与起跳结合技术。
(1)、沿着圆圈跑的练习(直径15米左右)。
体会圆圈跑身体感觉,控制跑时身体内倾斜。
(2)、由直线进入圆圈跑的练习。
体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。
(3)、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。
体会后两步加快节奏,做好起跳动作,积极向上跳。
(4)、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。
事先在垫前选好起跳点,用****画上弧线,让队员在弧线上练习。
(5)、3——5步助跑起跳坐上海绵垫。
(6)、3——5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。
注意:
在这一技术环节中,助跑速度应由慢到快,形成逐渐加速的过程。
时间安排为一周左右。
4、学习和掌握过杆技术。
(1)、原地倒肩挺髋练习。
在齐腰高的海绵垫旁,成起跳结束姿势。
随着身体转向背对海绵垫,同时仰头、倒肩、展体、挺髋,最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。
(2)、背对搭放垫子的跳马站立,然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作,接着顺垫子向后落下。
3、3——5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫,成杆上背弓姿势,两小腿在垫子上方。
(4)、原地跳起,挺髋后做向上向后甩腿练习。
(5)、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。
(6)、借助踏板做3——5步助跑过杆练习。
(7)、3——5步助跑杆过练习。
注意:
这一技术环节时间安排为1——2天左右。
5、学习和掌握完整的背越式跳高技术。
(1)、教会队员丈量全程助跑步点。
背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。
起跳点离横杆距离为60——80
厘米或自己手臂的一臂距离,靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。
在训练中确定起跳点后
步点丈量方法有两种:
一是反复丈量法、二是走步丈量法。
在实际教学训练中我采用的是走步丈量法,即
“5–6–7”丈量法或“4–7–7”丈量法,也就是通常所说的8步助跑。
(2)、全程助跑对着高横杆做起跳练习。
(3)、全程助跑(8步)起跳背卧上高海绵垫的练习。
字串5
(4)、全程助跑(8步)背越式过杆练习。
注意:
这一技术环节时间安排为1–2周左右。
(二)、量的积累。
(持续一个月到一个半月)
这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术,而且还应全面提高队员专项跳跃素质。
1、力量训练:
台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练(肋木举腿为最佳方法)。
2、速度训练:
30到100米反复跑、50米往返接力、15到30米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。
3、技术训练:
以一定高度多次过杆为主,助跑距离多为半程一般以4——6步为宜。
培养助跑的连贯性和节奏感。
(三)、专项强化。
(约2—3周)
在这一阶段,用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。
在这一基础上还应配一些心理辅导,用积极性的语言调动队员的情绪,提高训练效果增强自信心。
这一点对成绩的提高和发挥极为重要,例如:
用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。
这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。
(四)、周期调整。
(约为5–7天)
在这一阶段,可按排几次观看教学训练录像或比赛录像;安排1到2次中等强度的训练课;做一些助跑练习;也可做一些腰腹肌力量练习;总之,强度和量上都不要大了,保持体力就好。
向队员讲一些比赛常规。
总之,要根据每个队员的实际情况,因人而异。
有利于恢复队员体力保持最佳竞技状态。
2012年9月
篇三:
背越式跳高训练方法和训练计划
背越式跳高训练方法和训练计划
跳高训练在整个训练过程中,训练计划大体可分四个阶段,即:
基本要领、量的积累、专项强化、周期调整。
一、基本要领。
(坚持一个月)
(一)、1、确定队员起跳腿和摆动腿。
2、原地摆腿和摆臂练习。
3、原地和行进间起跳练习。
4、上一步和上三步助跑起跳练习。
5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。
注意:
在做摆臂练习时,要求摆动腿有明显的折叠摆动;加速上摆时要带动髋部向上。
这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。
练习时间应为2到3天为宜。
(二)、1、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。
2、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。
3、让队员观看技术VCD和图片。
学习和掌握起跳技术。
1、确定队员起跳腿和摆动腿。
2、原地起跳和摆臂练习。
3、原地和行进间起跳练习。
4、上一步和上三步助跑起跳练习。
5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。
(三)、学习和掌握助跑与起跳结合技术。
1、沿着圆圈跑的练习(直径15米左右)。
体会圆圈跑身体感觉,控制跑时身体内倾斜。
2、由直线进入圆圈跑的练习。
体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。
3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。
体会后两步加快节奏,做好起跳动作,积极向上跳。
4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。
事先在垫前选好起跳点,用****画上弧线,让队员在弧线上练习。
5、3——5步助跑起跳坐上海绵垫。
6、3——5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。
注意:
在这一技术环节中,助跑速度应由慢到快,形成逐渐加速的过程。
时间安排为一周左右。
(四)、学习和掌握过杆技术。
1、原地倒肩挺髋练习。
在齐腰高的海绵垫旁,成起跳结束姿势。
随着身体转向背对海绵垫,同时仰头、倒肩、展体、挺髋,最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。
2、背对搭放垫子的跳马站立,然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作,接着顺垫子向后落下。
3、3~5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫,成杆上背弓姿势,两小腿在垫子上方。
4、原地跳起,挺髋后做向上向后甩腿练习。
5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。
6、借助踏板做3——5步助跑过杆练习。
7、3——5步助跑杆过练习。
注意:
这一技术环节时间安排为1——2天左右。
(五)、学习和掌握完整的背越式跳高技术。
1、教会队员丈量全程助跑步点。
背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。
起跳点离横杆距离为60——80厘米或自己手臂的一臂距离,靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。
在训练中确定起跳点后
步点丈量方法有两种:
一是反复丈量法、二是走步丈量法。
在实际教学训练中我采用的是走步丈量法,即
“5–6–7”丈量法或“4–7–7”丈量法,也就是通常所说的8步助跑。
2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。
3、全程助跑(8步)起跳背卧上高海绵垫的练习。
字串5
4、全程助跑(8步)背越式过杆练习。
注意:
这一技术环节时间安排为1–2周左右。
二、量的积累。
(持续一个月到一个半月)
这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术,而且还应全面提高队员专项跳跃素质。
1、力量训练:
台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练(肋木举腿为最佳方法)。
2、速度训练:
30到100米反复跑、50米往返接力、15到30米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。
3、技术训练:
以一定高度多次过杆为主,助跑距离多为半程一般以4——6步为宜。
培养助跑的连贯性和节奏感。
三、专项强化。
(约2—3周)
在这一阶段,用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。
在这一基础上还应配一些心理辅导,用积极性的语言调动队员的情绪,提高训练效果增强自信心。
这一点对成绩的提高和发挥极为重要,例如:
用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。
这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。
四、周期调整。
(约为5–7天)
在这一阶段,可按排几次观看教学训练录像或比赛录像;安排1到2次中等强度的训练课;做一些助跑练习;也可做一些腰腹肌力量练习;总之,强度和量上都不要大了,保持体力就好。
向队员讲一些比赛常规。
总之,要根据每个队员的实际情况,因人而异。
有利于恢复队员体力保持最佳竞技状态。
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