对高血压病人运动及营养食谱的制定.docx
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对高血压病人运动及营养食谱的制定
一、慢性病运动处方的制定
病人的情况:
病人经常出现一下症状:
耳鸣、头晕、头疼等高血压典型症状,其舒张压平均值在98mmhg,病人有轻微的四肢麻木症状,手指活动不灵活,很少参加体育运动。
1、运动处方制定的意义
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同,运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。
运动处方的生理作用主要有以下几个方面。
(1)运动处方对心血管系统的作用
运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动,即:
有氧运动。
正常情况下,有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除,调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。
按运动处方锻炼可使心率减慢,血压平稳,心输出量增加,心血管系统的代偿能力增强等。
但注意在有心脏疾病的情况下要慎重,如:
在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄,运动后易出现疲劳,有氧运动能力降低。
若勉强运动可发生昏厥、胸痛,少数甚至发生猝死。
(2)运动处方对消化系统的作用
实施运动处方能促进消化系统的机能,加强营养素的吸收和利用,增进食欲,促进胆汁合成和排出,减少胆石症的发生,促进胃肠蠕动,防治便秘等疾病。
(3)运动处方对人的心理作用
运动能有效的释放被压抑的情感,增强心理承受能力,保持心理的平衡。
在疾病的治疗和康复过程中,能增强患者治疗和康复的信心,有助疾病的恢复;按预防、健身、健美的运动处方运动,可保持良好的情绪,使工作、学习更积极、更轻松。
2、运动处方的制订
2.1运动处方的定义
运动处方是借鉴医学处方的形式,依据病人医学检查资料(包括体质测试和运动试验),按其疾病种类、程度、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定其运动形式、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地进行锻炼,达到治疗和康复的目的。
2.2、运动疗法的降压机制。
实践观察发现,绝大多数高血压病患者,尤其是轻度、中度高血压病患者。
经过一个阶段运动疗法的锻炼之后,头晕、头痛、头胀、目眩、失眠、心悸等症状便会减轻,甚至能完全消失。
同时血压也会出现不同程度的下降。
有学者调查研究,坚持体育锻炼或坚持体力劳动的人与相同年龄组不坚持体育锻炼或很少参加体力劳动的人相比,高血压病的发病率,后者为前者的3倍.有关运动疗法的降压机制。
目前比较肯定的说法有以下五种:
(1)体育运动可改善情绪,减轻高血压的危险因素,降低机体对外界刺激的心血管应激反应。
(2)耐力锻炼和有氧训练可使迷走神经系统张力增加,交感神经兴奋性下降,血中儿茶酚胺浓度下降。
缓解小动脉痉挛。
(3)运动训练时活动肌群内血管扩张,毛细血管密度和数量增加,血液循环和代谢改善。
总外周阻力降低、血压下降。
(4)运动可以大量消耗体内能量,运动也可直接使血中胰岛紊浓度下降,两者均可降低体重,这样减少了肾脏对钠的再吸收。
降低了体内容量负荷,使血压降低。
(5)最新的分子生物学研究发现脂肪组织内含有丰富的心房钠肽清除受体信使,肥胖时该系统活跃,心房钠肽浓度下降,血压增加。
长期运动后体重下降该系统抑制,心房钠肽水平增高,促进钠从肾脏排泄,从而参与血压调节。
[1]
2.3、运动处方的要素
制订一份完整的运动处方应包括以下四个要素:
运动的形式、运动的强度、运动的时间和运动频数。
2.4针对高血压的特点制定运动处方:
2.4.1运动的形式:
(1)慢行、快行
步行主要是下肢肌肉运动。
经常步行有利于小血管扩张,使血管阻力降低,血压下降,减轻心脏负担。
高血压病患者步行一般以80步/min一120步/rain为宜。
若自觉费力程度较轻或自我感觉较好,还可以慢跑。
不过最好步行、慢跑交替进行。
走、跑的速度可根据心率来掌握。
开始锻炼时,靶心率=(最大心率一休息时心率)×40%+休息时心率。
适应后,逐渐过度到×60%。
实际运动中测量的心率与用这种方法计算的结果一致则可认为是达到了锻炼目的。
每次步行以3000m一5000m为宜。
在运动后3min一5rain或凉身运动后,心率应恢复正常,运动后疲劳感应在1h一2h内应消除。
只要运动后自我感觉良好,心跳和疲劳感经适
当休息后很快消失,则说明运动量足适宜的。
[2]
(2)健身跑
在进行健身跑前应做心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。
高血压患者进行健身跑不要求一定的速度,而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等为宜,心率一般控制在130次/min以内[3],跑步时要求
精神放松,而且步伐十分重要。
(3)太极拳运动
太极拳是我国武术宝库中的一个拳种,它结合“拳术”(手法、眼法、身法、步法等的协调动作)、“吐纳术”(吐故纳新的腹式呼吸运动)和“导引术”(俯仰屈伸的肢体运动)三者成拳。
太极拳作为一种低强度运动,其供能方式为有氧代谢。
练拳时,不仅要求心静而且还要体松。
行拳中,要悬顶驰项、含胸拨背、沉肩垂肘、尾闾中正、圆裆松胯。
运行速度以缓慢为主,运动的量和运动强度可根据练拳者的自身感觉通过拳架的高低和练习次数进行调整。
呼吸与动作自然、协调配合,适宜加深,无急促之感。
人在太极拳运动中,心率适宜提高,可以达到对健身有效的心率范围。
太极拳是以全身放松为主合并适度紧张的微动力性运动。
在其和顺自然、放松、缓慢的运动过程中,一方面,体内的血管免受肌肉过度紧张产生的压迫,全身肌肉纤维在缓慢的运动中,对周围血管平滑肌进行着较为舒适的“按摩”,使血管更有力地收缩和舒张;另一方面,心脏的工作频率在太极拳运动中稍有加快,促使单位时间内的血流量适宜增加,承载血液运输的血管扩张与回缩的幅度势必适宜增加,这就使得因纤维增生致使弹性减弱的血管得到了恢复弹性的训练。
长期坚持,不仅有助于血管弹性的保持,还会使由于血管弹性变化引起的高血压症状得到缓解。
血管内的血流速度稍有加快,单位时间内通过血管横截面的血流量略有增加。
流经各脏器的血液流量亦有所增加,降低了低密度脂蛋白、胆固醇等在血管壁上的沉积,加速了对已有沉积物的冲刷,血液“淤阻”程度有所降低,动脉管壁顺应性增加,减缓了动脉血管壁硬化病变的速度。
[4]
24式简化太极拳。
根据自己的情况可练全套,或可选练其中的一段或只练几招几式,如野马分鬃、左右揽雀尾、云手等动作。
每次练习10到15分钟,练习时要注意调息,尽量和呼吸配合,松静自然,一招一式要正确到位,动作协调,气沉丹田。
运动量可通过练习时“架子”的高低和“动作幅度”的大小来进行调整。
[5]
(4)高血压体操
上肢运动:
预备姿势:
直立,两臂自然下垂。
动作:
两臂前平举;两臂上举;两臂侧平举;还原成预备姿势。
注意两臂始终要伸直。
扩胸运动:
预备姿势:
直立,两臂自然下垂。
动作:
两臂胸前平屈后振,同时左脚向左侧一步(与肩同宽);上体向左转900同时两臂侧平举后振,两脚不能移动;还原成开始的姿势;再还原成预备姿势。
提臂呼吸:
预备姿势:
分腿直立(与肩同宽),两臂自然下垂;
动作:
两手掌心向上,两臂弯曲,逐渐上提至下颌处,同时吸气(用鼻呼吸);两手翻掌(掌心向下)徐徐下按,同时呼气(用口呼气)。
注意动作要缓慢均匀,呼吸要自然。
踢腿:
预备姿势:
直立,两手叉腰。
动作:
前踢腿——左腿屈膝上提,同时绷脚面;向前下方踢左腿;还原成开始的姿势;还原成预备姿势;
换右腿做;后踢腿——左腿屈膝向后踢;还原成预备姿势;右腿屈膝向后踢;还原成预备姿势;内踢腿——左腿屈膝向内踢;还原成预备姿势;右腿屈膝向内踢;还原成预备姿势;外踢腿——左腿屈膝向左外侧踢;还原成预备姿势;右腿屈膝向右外侧踢;还原成预备姿势;
注意踢腿时上体要保持不动。
摆动呼吸:
预备姿势:
左臂胸前平屈,右臂侧平举,分腿直立。
动作:
吸气时,重心向左移,右腿弯曲同时两臂经下向左上方摆至左臂斜上举,右臂胸前平屈,左腿伸直重心落在左腿,右腿伸直,脚尖点地;同上,但方向相反。
注意呼吸时用鼻吸口呼,呼吸与动作尽量配合。
体侧屈呼吸:
预备姿势:
分腿站立,两臂自然下垂。
动作:
吸气时上体左侧屈,同时右臂屈肘,右手沿身体右侧上提;#呼气时还原成预备姿势;同上,但换方向做。
注意体侧屈时身体不能扭转。
马步呼吸:
预备姿势:
分腿直立(稍宽于肩),两臂自然下垂。
动作:
吸气时两臂弯曲上提(两掌心向上),再逐渐伸直上举;呼气时双手翻掌(掌心向外),两臂经侧平举下落,同时两腿逐渐弯曲成半蹲;再吸气时两臂弯曲上提(两掌心向上),再逐渐伸直上举,同时两腿逐渐伸直;还原成预备姿势。
注意动作要缓慢,节奏可自由控制。
弓步击掌:
预备姿势:
分腿直立(稍宽于肩),两臂屈肘握拳于腰侧(掌心向上)。
动作:
上体向左转45度,面向左斜前方成弓步,同时右手立掌(手指向上)向
前方推出,左手握拳于腰侧;还原成预备姿势;同上,但方向相反;还原成预备姿势。
注意手掌推出时上体要保持直立,后腿伸直。
上托下按:
预备姿势:
两臂屈肘于胸前,掌心相对(左手在上,右手在下),两手相距35cm左右(大拇指分开,其他四指微分),分腿直立(距离约一大步)。
动作:
右手向上穿掌至右臂上举成托掌,同时左手向下按掌(指尖向左,上体保持直立),同时屈右膝向右移重心成右弓步;同上,但左右方向相反。
注意两臂要尽量伸直。
立体呼吸:
预备姿势:
两臂自然下垂。
动作:
提起脚跟同时吸气;脚跟放下同时呼气。
注意吸气要缓慢自如,呼气要自然。
[6]
(5)其他运动项目
高血压病人不宜做一些强度较大的运动,除以上项目外,还可以进行瑜伽,倒走,举哑铃,练习气功等等。
2.4.2、运动的强度
针对高血压病人的病理和身体机能,对伸展运动和健身操的运动强度和运动量有以下测量方法:
(1)有固定套路的伸展运动和健身操的运动量:
有固定套路的伸展运动和健身操,如“太极拳、广播操等,其运动量相对固定。
如:
太极拳的运动强度一般在4~5MET或相当于40%~50%的最大吸氧量,运动量较小。
增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度、架子的高低等来完成。
(2)一般的伸展运动和健身操的运动量一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。
小运动量是指做四肢个别关节的简单运动、轻松的腹背肌运动等,运动间隙较多,一般为8~12节;中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作,一般为14~20节;大运动量是以四肢及躯干大肌肉群的联合动作为主,可加负荷,有适当的间歇,一般在20节以上。
经过对多个高血压病人的测量研究得出以下两个测量表:
在运动过程中对高血压患者进行实时的调查和测量,为保护高血压病人的实时防护,对其舒张压进行实地的测试,让高血压病人安全健康的运动。
表一:
对舒张压的测量
运动项目
运动前舒张压(mmhg)
运动后舒张压
(mmhg)
运动后5min舒张压(mmhg)
运动强度
步行
95
98
96
小
健身跑
96
112
98
中
太极拳
99
95
96
小
高血压体操
94
104
95
小
举哑铃
92
101
96
小
为了进一步测量高血压病人的运动强度,和安排适合的高血压病人的运动处方,对其进行心率的测量。
心率:
用来描述心动周期的专业术语,是指心脏每分钟跳动的次数。
正常成年人安静时的心率有显著的个体差异,平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。
心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同。
初生儿的心率很快,可达130次/分以上。
在成年人中,女性的心率一般比男性稍快。
同一个人,在安静或睡眠时心率减慢,运动时或情绪激动时心率加快,在某些药物或神经体液因素的影响下,会使心率发生加快或减慢。
经常进行体力劳动和体育锻炼的人,平时心率较慢。
健康成人的心率为60~100次/分,大多数为60~80次/分,女性稍快;3岁以下的小儿常在100次/分以上;老年人偏慢。
高血压病人的心率比正常人的心率要快上许多,平均心率在95次/min,下表就是我们对高血压运动的心率测量。
表二:
对心率的测量
运动项目
运动前心率(次/分)
运动后心率(次/分)
运动后5min心率(次/分)
运动强度
安排强度是否合理
步行
95
108
98
小
是
健身跑
95
132
108
中
是
太极拳
95
102
97
小
是
高血压体操
95
105
99
小
是
举哑铃
95
112
98
小
是
2.4.3、运动时间与频率
运动处方中的运动时间是指每次持续运动的时间。
每次运动的持续时间为15~60分钟,一般须持续20~40分钟;其中达到适宜心率的时间须在15分钟以上。
在计算间歇性运动的持续时间时,应扣除间歇时间。
间歇运动的运动密度应视体力而定,体力差者运动密度应低;体力好者运动密度可较高。
高血压病人身体的机能较差,所以对其开出的运动处方运动时间也就相对较少一些。
下表是我们对高血压病人的运动时间和运动频率的安排:
表三:
运动安排
星期
早晨7—8点
下午15点—16点
周一
慢行15min,快行10min,以自己的适宜节奏为准,24式太极拳25min
高血压体操3次,举哑铃,以自己适宜的重量为准,举20次。
周二
健身跑20min,倒走15min恢复
高血压体操3次,瑜伽20min
周三
太极拳30min
倒走25min
周四
太极拳30min
瑜伽30min
周五
高血压体操3次,倒走10min
举哑铃,以自己适宜的重量为准,举100次。
可分段练习,一段20次
周六
慢行15min,快行10min,以自己的适宜节奏为准,24式太极拳25min
瑜伽30min
周日
太极拳30min
高血压体操3次
注:
考虑到高血压病人的心血管问题,健身跑只安排一次。
2.4.4运动处方的修改
实际测量中,高血压病人对以上的运动处方可以接受,不必要进行修改。
3、饮食治疗
3.1饮食治疗的意义
近年来,通过对高血压病因和发病机理的深入研究,人们认识到营养对高血压的确有重要影响和作用,而且药物降压虽有一定的作用,但有药量和种类的限制,况且“是药三分毒”,多数降压药都有不同程度的毒性和不良反应.因此食物疗法又越来越受到重视。
对于健康人群,注意饮食习惯与营养健康可起到预防目的;对于轻型患者,只采用食物疗法即可达到治疗效果;对于严重患者,药物治疗不能完全达到治疗效果,亦需配合一定的食物疗法.在美国,对于轻型高血压病不用药物,而只用低钠食物疗法。
了解食物疗法与高血压的关系对预防和治疗高血压有实际性意义。
【7】
3.2饮食治疗的原则
3.3食物选择(包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素、微生素等)
3.4糖尿病食谱的制订
制定一周食谱,一天三顿,具体到主食
3.4.1确定三大营养素供给量
在确定总热量的基础上按碳水化合物占总热量的55%~65%,蛋白质占15%~20%,脂肪占2O%~25%的比例安排三大营养素。
3.4.2一天三餐的热量分配
3.4.3一天三餐的食谱制定
参考文献:
[1]
[2]
[3]任建生,心血管运动生理与运动处方[M].北京:
北京体育体育出版社,1996,192—196
[4]殷坚等.太极拳对高血压病人的防治作用[J].上海体育学院学报,1990(3).
[5]陆阿明,高血压病人的运动处方[M],中国临床康复,2001,5(23)
[6]陆阿明,高血压心脏病人怎样进行体育锻炼[M],苏州:
苏州大学出版社,1999:
71—82,110—113,
[7]张之一,梁斌,预防高血压的营养食谱设计[J],曲阜师范大学学报,2009,1(35)
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