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抑郁是怎么回事
当你把扭曲的想象当成真实时,真实就被扭曲了
—谈谈抑郁
所谓抑郁,顾名思义,抑,是压抑;郁,是郁闷。
抑郁是一种压抑的情绪。
要理解抑郁,我们首先要明白情绪是如何产生的。
通常我们认为我们之所以产生情绪,是因为外在发生了一些事情对我们造成了刺激,于是我们的情绪就产生了。
比如说,孩子表现不好我很恼火,那么我恼火是因为孩子表现不好。
但是事实上,在心理学看来,真正让我们产生情绪的,是在发生的事情和情绪之间,还要加一个“观念”。
也就是说发生什么不重要,重要的是你如何看待发生的事情。
并不是阴雨绵绵让你心情不好,而是你觉得阴雨绵绵很烦人,所以才心情不好;不是孩子的行为让你生气,而是你认为孩子的行为冒犯了你,你才生气。
所以有一句话:
如果没有经过你同意,任何人都不可以使你生气。
这句话其实说的就是这个道理,就是在事件和我们的情绪中间,夹杂着我们的一种观念。
我们看问题的角度决定了我们产生什么样的情绪。
这是对情绪的一般的理解。
而极端的观念会导致极端的情绪,抑郁就是极端观念的产物。
而这种极端的观念,极端的想法我们把它叫自挫法。
自挫法顾名思义就是指,自我挫败的想法。
举个例子,最近有一个学员说,她现在跟老公已经到了无话可说的地步了。
为什么跟老公无话可说呢?
是因为她觉得她老公各方面都一无是处。
在她看起来,她需要两种男人,能够给她力量。
第一种是成熟稳重、有能力有担当的,这样的男人会让她敬重和热爱。
如果这个做不到,那么另外一种也可以,那就是能够了解她,知道她的冷暖能够给她温暖温情的人,能够跟她一起去支撑这个家庭,去建设和经营这个家庭,并且共同爱他们的孩子的这样一个人。
但她说她老公不是第一类人,也不是第二类人。
当然这并不是说非要按照那个标准一条一条的扣下去。
这个标准也很宽松,但即便如此,她也觉得她的老公跟第一类人基本上就不沾边,也不像第二类人。
正是因为这样,所以最终才导致她目前跟老公之间基本上达到了无话可说的程度,几句话不对,她就要发火。
而她老公事实上是一个比较老实的人,都是在顺着她。
但她又经常容易发火,经常容易崩溃。
现在我们就要分析了:
她为什么会是这样?
是哪些想法会导致她这样?
因为她成天闷闷不乐,很不开心。
那天她在跟我说的时候,大概讲了一个多小时。
就是用语音在跟我讲,我开始也没听,都是事后听的,就她一个人在絮絮叨叨的讲了一个来小时,把她的这些事情给我讲出来了。
那么从她的这些叙述里,我就发现她有很多的自我挫败的想法,而这些自我挫败的想法主要体现在哪些方面呢?
主要体现在以下十个方面。
第一种,全有全无的想法。
什么叫全有全无呢?
答案很简单,要么就是好,要么就是坏,要么就是成功要么就是失败,没有任何的中间环节,要么就是黑要么就是白,没有任何的灰色地带。
但是这个世界并不是那么绝对的,并不意味着非黑即白的。
而容易抑郁的人却往往会采取这种非黑即白的思维逻辑。
发生了一件什么样的事情,让她对她的老公彻底失望了呢?
是因为她有一次生病了,是肾炎,在医院好像是要做透析。
当时医生说不能够插尿管,但是尿排不出去,憋的难受,所以她坚持要插。
于是就叫她老公去把医生叫过来,她老公前后去了好几趟,医生都没有叫过来。
就这么一件事情,最后就让她得出一个结论:
这个男人靠不住。
她是怎么得出这个结论的呢?
因为连这一件简单的事情都做不好,那你什么事情能够做好呢?
如果你什么事情都做不好的话,那你这个人怎么可能会靠得住呢?
因此在她看起来只要这个男人一件事情没做好,那就证明这个男人就彻底都不好,这叫全有全无的思想。
(连医生都叫不来=你什么事都做不好=你靠不住)
第二种,过于概括。
在容易抑郁的人看起来,一件事情发生,他就会认为这件事会反复发生;他会把一个孤立的消极事件看做是一个永远持续下去的失败模式。
比方说,有些失恋者被人抛弃了,很痛苦,然后就说:
我再也不相信爱情了。
就觉得这世界上没有真爱了。
但事实上他只是被这个男人或这个女人抛弃了,仅仅是个个案而已,并不表明天底下所有的男人或所有的女人,都跟这个男人或这个女人一模一样的。
也不表明他这次被抛弃了,就意味着他以后再谈恋爱的时候,就永远会面临被抛弃的这样一个窘境,并不是这样。
再以前面那个例子来说,这位女士,她的老公在这件事情上没做好,也仅仅是表明他这件事情没做好而已,并不说明他以后任何事情都做不好,但是她就得出了这样一个结论。
这个叫过于概括,这是第二个自我挫败的想法。
第三个,专注消极。
他们会更专注于消极的方面,更专注于去看那些悲观的方面。
就好像他们戴着的眼镜就是一副悲观的眼镜,看到整个世界都是灰暗的。
在那精挑细选,仔细的去琢磨着所有的消极的环节,并且逮住一个消极的环节,反复思量。
结果,整个世界因此就变得消极起来。
这就好比用一滴墨水,滴在水杯里面,结果把整杯水都给染黑了。
像那位女士,类似她老公这件事情没做好,她认为她老公靠不住。
一旦她有了这样一个观念以后,接下来她就会专注于她老公靠不住的一些证据。
最终她就会发现这样的例子实在是太多了!
比方说,他没有责任心,你觉得他没有责任心,支撑不了这个家,甚至连想都没想过要去支撑。
再比方说,你如果跟他说什么事情,他是听着了,但他没反应。
这也说明这个男人是靠不住的。
但是她的这些想法仅仅是她的想法而已,并不一定就是真实的情况。
就说叫医生没叫过来,至少人家去叫了,那没叫过来有可能是客观原因,比如医生在忙,没时间过不来,这个跟你老公有什么关系?
这是第三点,他们会专注于消极的方面。
第四点,贬损积极。
在专注消极的同时,他们会贬损积极的方面。
这就好比一个硬币的两个面,他只看到这一面,另一面就看不见。
在这个方面他一个是对别人,一个是对自己。
其实大部分抑郁的人都是把消极的一面,贬损积极的一面都是针对自己。
比方说他一旦认为自己不行的话,他首先会专注于自己不行的方面。
你看我就觉得我不行,非要我去做,让我自取其辱。
如果他有一次做好了,他不会想他是因为他水平行,他会说这是侥幸,这是个偶然,是个例外。
那同样的道理,对这位女士而言,她老公有没有靠得住的地方呢?
我相信肯定是有的,至少在她生病期间,人家在医院里面陪着,这就是一个靠得住的表现,但她没有这么去想。
她会怎么想呢?
她会觉得你这样做是理所当然的:
我是你老婆你照顾我不是理所当然的吗?
所以她就会把积极的这些方面都贬损掉。
他们好像都有一个这样的特点,就是拼命的向生活泼冷水,结果就会发现生活真的很阴冷。
第五点,妄下定论。
即便没有足够的事实,来证明他的这个结论是正确的,他也会想方设法去做一个消极的解释。
而妄下定论主要是体现在两个方面。
一个叫自以为是,什么叫自以为是呢?
他武断的认为别人就是这么想的,他武断的认为别人只会对我做出消极的反应,因此就更加坚信自己那些消极的观念,根本就不愿意花时间去检验一下。
比如说,如果一个人上台去讲课去演讲,没上台以前他就认为自己这个课肯定是讲得很糟糕,别人听了肯定很反感,就是不那么感兴趣。
他先有了这个观点,然后他就上去讲。
其实他讲得挺好,那些反应很热烈的人他没注意。
结果他注意到谁了呢?
注意到有一个人在那打瞌睡。
于是他就解读成了:
你看,我说过我不行,讲的人家都在打瞌睡。
而那个打瞌睡的人呢,可能是因为昨天晚上打了一通宵麻将,现在实在是太困了!
你讲的再好我也听不进去,我打瞌睡跟你讲不讲的好一点关系都没有。
但他却武断的认为就是因为他讲的不好,才导致人家昏昏欲睡。
这叫自以为是。
再以刚刚那个女士为例,她认为她老公是靠不住的原因,就是因为医生没叫来。
我刚刚也说,医生没叫来的原因可能有很多,医生忙,或者医生当时不在,或者医生说过一会儿再来等等,各种各样的可能性都是有的。
或者干脆还有可能,这个人际交往能力不行,跟人家说的时候声音太小了,人家一下没听见。
他这也不是表明他不关心她,仅仅是表明他在做这件事情方面做的不够好而已。
但是一旦她有这个想法以后,就像我们前面说的,她就会关注消极的一面了。
于是她以后再向老公诉说的时候,尤其在她心情崩溃、心情不好的时候要向老公诉苦,她老公就在那静静的听着,一句安慰的话都没有。
于是她就得出结论:
你看看,我早就认为他根本就不关心我,他就是这么一个靠不住的男人,我都这样跟他说了,他连一句安慰的话都没有,哪有这样做人的吗?
其实还有没有什么其他的可能性呢?
当然是有的,他也许在这种情况下根本就不知道该怎么去回应你!
而并不表明他不关心你。
这是第一个:
自以为是。
第二个,叫自以为非。
就像硬币的另一面。
自以为是说的是认为自己是对的,但是它关注的焦点是消极的;自以为非认为自己是错的、糟糕的,它关注的还是消极的一面。
在他们看起来这些好事情,不可能在自己身上发生。
一切都会变的越来越糟,明天不是更美好,只会变得更糟糕。
并且他坚信这个寓言是一个已经成立的事实。
但事实上它仅仅是一种想法而已,仅仅是一种寓意而已。
他把想象当真实了,关键是他想象的都很糟糕,然后用这个糟糕的想象去折磨自己。
再以这位女士为例,因为她得的是肾炎,所以她认为自己活不长。
其实这个“活不长”也是她的一种揣测,因为在当下的医学条件下,这并不是什么大不了的疾病,但她却把它当成一个事实,然后就拼命去想:
既然自己都这样了,都活不长了,都看不到孩子长大了,多悲惨啊!
我就应该得到更多的关心,我要得到更多的安慰,我要得到一种依靠。
而你看看这个男人,我向他说我内心的痛苦的时候他连一句安慰的话都没有!
这男人怎么靠得住?
而恰恰就是因为她对自己的明天有这种糟糕的看法,她才会对她老公的一些在我们平常人看起来并不是什么大不了的事情,而显得斤斤计较,非常敏感。
这是第五点:
妄下定论。
第六点,夸大与缩小。
这跟那个关注积极面和消极面是一样的。
夸大,毫无疑问就是把负面的事情拼命的放大。
一件事情没做好,那就是所有事情都做不好。
连把医生叫过来这么简单的事情都做不了,那他什么事情都做不了,那他这个人就是靠不住。
这叫夸大负面的事情。
第二个是缩小正面的事情。
就是人家做得好的做得到的,或者是他自己做的好的做得到的,他要把这种积极意义给缩小,用我们前面的话说叫做:
纯属偶然。
或者干脆这就是他理所应当做的事情。
这是第六个。
第七个,情绪推理。
他们就会假定,自己的这个消极情绪必然反映了事实的真实状况。
我这么感觉的,所以肯定就是真的。
像那个女士一样,她说我感觉到很绝望,所以我的问题肯定不可能解决。
其实你绝望那只是你的选择,问题能不能解决,像她碰到的这种医学上面的问题,应该是交给医学去解决,跟她的绝望是毫无关系的。
再比方,我对你很恼火,肯定是因为你做的不好。
你恼火那是你的选择,人家做不做的好跟你恼不恼火是一点关系都没有。
因为我们在前面讲了,没有经过你的同意,任何人都不可以让你生气,也不可以让你恼火。
你生气你恼火那是你的选择,你绝望也是你的选择,都是你的选择,跟外在发生了什么是没有任何关系的。
关键是在于你对自己发生的这些事情的看法,才是导致你当下情绪的最根本的原因。
问题是他们倒过来了:
我有了这个情绪是因为什么原因?
或者是我有了这个情绪,是因为那个事情肯定就是这样,所以他采用了这种情绪推理。
这是第七个。
第八个,应该。
在他们的心里有很多“应该”的思想。
你“应该”怎么做?
我不说你就“应该”明白,我不讲你就“应该”要想到。
就这位女士而言,在她心里就有这么多“应该”:
我现在很伤心,我跟你讲了这么多,你应该安慰我,但没想到你竟然什么都没讲!
这什么男人啊?
再比方,尽管她没有明说,但事实上我从她说话的语气上面就能够感觉得到,当初她坐月子的时候,是在婆婆家里,婆婆对她的照顾不是很周到,甚至是欺负她的。
但是当时她没有反抗,而是忍着了。
因此她一直对婆婆心存积怨。
我甚至怀疑,她在那揣测自己现在得的这个病,就跟当初婆婆那样对待她有关系,所以每年过年回婆婆家的时候,她都不想在婆婆家里待,待个一天就想走。
她想走本身也是没有问题的,关键是她跟她老公说了以后,她老公没有挽留她,没有说你看你这大老远的回家过年,你在家里面呆一天你就要走,这多不好啊!
要挽留一下。
她老公竟然没挽留,所以她就很生气。
她脑子里面就这么一个“应该”的思想:
他就应该要挽留我。
而他没去做!
所以她就很恼火,于是就一个人买了几瓶啤酒,跑到公园去把这几瓶酒给喝光了。
喝的晕晕乎乎的就在草地上,大冬天的睡了几个小时,我估计也哭的稀里哗啦的。
这就是所谓的“应该”的思想。
其实仔细想一下,如果你有什么需求,你有什么想法的话,大大方方的告诉对方,不要让对方来猜测,不要让对方来想象,每个人都在忙着自己的事情,谁有那么多的心思天天盯着你的眼色看?
天天揣摩着你心里面想的是什么?
你的需求是什么?
你累人家也累!
这是第八个:
应该。
第九个,贴标签。
他们会把对方的行为,或者是自己的表现,贴一个标签。
比方,像那位女士,人家就那一件事情没做好,她首先就给对方贴一个标签:
这个男人靠不住。
贴了这个标签以后,她就去找证据,最后找的证据一大堆。
她就会戴着有色眼镜去看,专门挑靠不住的证据,结果越挑发现就越多。
靠得住的证据都被她忽略掉了。
如果是给自己贴标签的话,那也是一样的。
比如,当初婆婆欺负她的时候,她肯定有个应该的思想:
我当时就应该要反抗,而我竟然没有反抗,我竟然忍了下去,我一点用都没有。
这个“我一点用都没有”就是给自己贴了一个标签。
大家要记住,这种标签都是一种人格化的,它是对整个人的否定,是从单个或者是几个事件,上升到了一个人格的高度。
如果说婆婆对她的欺负这件事情,让她感觉到自己真没用,她也可以这样去讲:
在这个方面我表现的真差劲。
只是在这件事情上表现得很差劲而已,并不意味着我这个人很差劲。
她老公的事情也是一样的,他仅仅是在这一次没把医生找来这个事情上表现的靠不住,并不表明他所有的,以后在其他任何方面都是靠不住。
而贴标签就是这种人格化的说法。
第十个,自我归因。
什么意思呢?
就是最终把所有问题的根源,都归结到自己不好、自己不是这方面来。
他不关心我,婆婆也不关心我,大家都不关心我。
那说明我是什么?
我是个可怜者,我是一个失败者,或者我不可爱所以不被爱等等。
因此她自己说了一句话,她说:
我的生命里好像从来都需要一种热爱才能支撑我。
这句话看起来很平常,但是却说明了很多问题。
说明了什么呢?
当我们强烈需要一种东西的时候,往往意味着我们对这种东西是缺乏的。
如果我们拥有的话,我们不会那么强烈的需要。
正是因为没有,正是因为这个没有的东西是那么的重要,所以我才需要它去支撑。
而她需要的这种支撑是什么呢?
她说的是一种热爱,其实我们可以把它简称为“爱”,也就是说她是缺爱的。
正是因为缺爱,才会认为自己不被爱,才会认为自己不可爱,才会从自我归因上面去找到原因:
哦!
正是因为这样,所以他们大家都不关心我,老公是这样,婆婆也是如此。
说完这个案例,我们现在回过头来看一下这位女士,她是如何把自己困在这个痛苦的漩涡里面走不出来?
其实她无非就是得了一场病,无非就是老公在表达上面差了一点而已。
人家至少在你说的时候还在那默默的听着,这就已经可以了。
对于很多男人来说,连这一点要做到都很难,要不然怎么叫男人呢?
开个玩笑!
那至少在我看起来,这个男人表现我觉得还挺可以的。
但是在她看起来是极端的不满意。
正是由于这种不满意,所以才导致她一直心情不好,处于这种郁闷的状态。
正是由于处于这种郁闷的状态,所以她经常会崩溃,经常会爆发。
于是,我们就可以得出结论:
什么叫抑郁?
抑郁就是:
作者是你,编剧是你,导演是你,演员是你,观众也是你,最终被郁闷坏的还是你!
也就是所有的这一切都是你自己整出来的,并不是外界强加给你的。
而导致他陷入这个恶性的漩涡当中的一个根本原因,就在于他的观念是错的,他整个看事物的观念都是消极的。
所以接下来的问题就是:
怎么样才能够摆脱这种抑郁的状态?
答案很简单:
把剧本改了。
所谓把剧本改了,就是把你的观念改了。
其实我们现在说的是抑郁,包括我们的心情也是一样的。
我们不要把这个抑郁归结为抑郁症,好像是当做一种病。
其实我们只是在讲情绪而已,包括一种其他的情绪,一种感受,或者一种观念。
比方自卑,也可以套用我今天所说的这些内容,就是那种自暴自弃的人,做什么事情都提不起精神的人。
把我讲的这里面这些抑郁两个字全部把它去掉,变成自卑,那这个课件也是同样成立的,这算是一个延伸的话。
我们接下来讲,把剧本改掉,把观念改掉。
怎么去做呢?
比如说,当下次你心情不好了,下次你很烦躁了,你就要找到你的观念是什么?
你不能说哎呀我烦死了!
这个只是你的情绪,你光这样讲是不能够解决问题的,你必须要深挖下去:
我为什么烦?
因为发生了什么事情所以我烦?
再问下去,为什么发生的这件事情让我烦?
你对发生的这件事情的看法是什么?
这样就找到了你的观念。
我举个例子,比如说,我叫小朋友吃饭,叫一次不答应,叫两次没反应,叫三次磨磨蹭蹭。
一下我火气上来了,挺烦躁了!
就这么一件事情,我们就来分析一下,我们背后的观念是什么?
我火气上来了,这是我的情绪。
那我为什么会冒火呢?
因为我连叫了他三次,他不来。
为什么我连叫了他三次他不来我就生气了呢?
因为我觉得他是故意的。
这就是我的观念:
他在故意跟我对抗,他在故意给我添麻烦。
也就是说他冒犯我了,也就是说他应该知道我叫了他几次以后,他应该按照我的要求去做,也就说我里面有很多“应该”。
把自己的这个观念写下,这是第一步。
第二步,寻找证据,对你的观念进行质疑。
以刚刚这个例子来讲,他不过来有可能是正在做的那件事情他非常感兴趣,他沉迷于其中,很专注。
我现在去叫他过来吃饭,事实上是在打断他,所以他挺不乐意的,他并不是想着要去跟我对抗。
这种可能性有吧?
而且再想:
我认为我叫了他几次他就应该要过来。
凭什么他应该?
他难道就没有自主权吗?
他是不是在所谓的事情上面,都应该按照我们的想象,我们的想法,我们的需求去做呢?
显然不是。
好,寻找证据去质疑我们的观念。
第三部就很简单了,就是改变自己的观念。
因为归根结底,导致我们不爽的根本原因就是我们的观念。
导致我们不爽的根本原因,就是因为我们经常向生活泼冷水,所以我们自己就觉得冷。
因此接下来我就不泼冷水了,我就去外面晒晒太阳。
把我们的观念改变过来,因为我们有足够的证据来证明,我们的观念是错的,所以我们就可以用一个正确的观念来替代。
就以刚刚那个例子来讲,既然我们知道小朋友,这个时候可能是沉浸在自己的所做的事情上面,他不希望被打断,或者是他注意力太集中了,我们说的话他根本没听见,他不是想着跟我们作对。
好了,我们没有理由生气了。
或者他可以为他自己的选择,承担起相应的责任。
他没有义务去完成我们认为要他们应该完成的事情,他没有。
除非他做的事情,给我们造成了妨碍,那我们可以把我们的这个妨碍说出来。
回到上面这个案例,比如说,在叫医生上面,不是因为他靠不住,是因为医生没时间。
比如说,在她每次诉苦的时候,说完了丈夫一点反应都没有,不是因为他靠不住,不关心我,而是因为他不知道该怎么表达。
但是他至少还在这默默地听着,因此这个男人还是靠得住的。
就是通过这样一些质疑的方式,把自己的那些错误的观念统统的推翻掉。
而且事实上凡是带有这种消极思维的人,由于他们的观念太极端,非黑即白,不成功则成仁,没有灰色地带,要不就是全好要么就是全糟糕。
这方面的反驳其实是非常容易非常简单的。
关键是什么呢?
关键是我们要坐下来拿出笔拿出纸,每次碰到这个观念在你脑子里面的时候,就把它写下来,然后去找证据,对这个观点进行猛烈的攻击,攻击他体无完肤。
最终你相信这个观点是错的,正确的观念才会因此诞生。
这是走出抑郁的最主要的三个步骤。
但是还有另一种情况。
就是有些人价值感很不足,所以会导致很抑郁。
平时在家里面觉得做什么事情都提不起精神,觉得做什么事情都没有意义,觉得在自己的生活里面天空经常是下着雨的,没有阳光的,总是在那自怨自艾的。
对于这种价值感不足的人,我觉得阿德勒的做法非常好,叫做十四天疗法。
曾经有一个比较抑郁的人去找阿德勒,阿德勒了解情况以后就对那个女人说:
你这种情况我给你建议十四天就可以把你治好。
那个女的就问他:
怎么做?
他说你每天出去帮别人做一件事情。
那个女的就说了,凭什么啊?
他们又没把帮我凭什么帮他们?
阿德勒听完了以后就回了她一句:
像你这种情况,估计要二十一天才能够治好。
当然这是个幽默的小故事,其实他说明一个道理:
如果我们是因为价值感不足的话,那么我们必须要从价值感方面去着手,做一些让自己觉得有意义,做一些让自己过得充实的事情。
这样你才能够从那种低闷的情绪当中摆脱出来。
就好比一个没有价值观的人住在阴暗的地窖里面一样。
而你走出来去做一些有意义的事情,就相当于走到户外去晒晒太阳一样。
如此,你才能够觉得生活很美好。
如此,你才能够摆脱那些消极负面阴暗的东西。
如此,你的心情才能够雨过天晴。
总之一句话,不是因为发生了什么,而是因为我们对发生的这些事情的看法,导致了我们的情绪好坏不同。
不是因为现实太残酷,现实太悲催,而是因为我们把扭曲的想象,当成了真实。
当我们把扭曲的想象当成真实的时候,真实就变得扭曲了。
而要回归真实的最佳的办法,就是要把扭曲的想象,把它改变掉。
同时要区分想象是想象,现实是现实,担心是担心,真正发生的是发生。
明天太远,今天才是实实在在,为明天的太阳去担心,并不能够解决我当下任何的问题,除了让我过得不好以外。
改变你的剧本,不要去自导自演了,不要去自己烦恼自己了;改变你的观念,用一种积极的眼光去看待这个世界,去发现美好,生活中处处充满美好,我们缺少的仅仅是一张发现的眼睛而已。
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